告别浮肿与报复性零食：K/S/F三要素，把晚餐盘子换对

下班腿肿、晚上克制却第二天更饿？我给学员阿岚换了个思路：把盘子“带对”。核心是 K/S/F 三要素——钾↑、钠↓、纤维↑，让饱腹更稳、浮肿更少、零食欲望下降，体重自然友好。

“不是钾在减脂，是你的盘子被'高钾高纤’带对了。”“会看盘子的人，才会瘦。”

为什么有用（通俗版）高钾食物多半能量密度低、纤维高；钾帮你“对冲”钠，水肿轻、血糖稳、晚间更不饿。

图片

6类高钾食物｜就这么换1）粗杂粮/薯类：白米半碗→糙米拼煮或红薯/土豆小块。2）深色叶菜：菠菜/苋菜/油麦菜，每餐≥2拳；快焯快拌少油盐。3）豆/豆制品：毛豆、北豆腐、豆腐皮，看得见原形。4）菌藻类：香菇/木耳/海带芽，“撒一把”提鲜少盐。5）黄果类：香蕉/橙柚/哈密瓜，当加餐替代甜饮。6）淡茶水：绿/红茶不加糖，主要用于替代含糖饮料与补水。

一餐“三件套”SOP（照抄即可）主食位：白米半碗→薯或粗粮半份；蛋白位：豆制品/鱼禽1掌心（蒸煮汆）；蔬菜位：深色叶菜≥2拳＋菌藻一把；蘸料：以醋为主，少油少盐。

“先看菜量，再看蛋白，最后看主食。”

图片

7天打卡复盘每天勾：达标餐数｜夜饿感1–5｜晨起浮肿1–5｜腰围/体重。≥3项向好→继续；若腹胀→换叶菜、减豆量、放慢咀嚼。

学员阿岚：就按“三件套”连做7天，早上腿不那么肿了，晚饭后不想找零食，体重掉了1.2斤，腰围也松了点，最关键是不难坚持。

边界提醒肾功能异常或用保钾利尿剂/ACEI/ARB者，先问医生；胃弱者先从叶菜＋菌菇增量，再慢加豆/薯。

❤️豆豆上一篇跟大家讲述了：体重从133到95，发现：一天饿一顿，瘦得更快

版｜权｜声｜明